Svårt att hantera dina känslor?
Har det någon gång känts som att du tappat kontrollen över dina känslor och att du inte riktigt vet hur du ska göra för att må bättre? Du kanske till och med inte ens vet varför du känner som du gör? Troligtvis har du då tappat kontakten med dig själv och behöver lite hjälp för att hitta tillbaka till ditt inre.
Ett sätt att förstå sina känslor bättre är att lära sig förstå hur modellen för "toleransfönstret" fungerar.
Att förstå och arbeta med sitt egna "toleransfönster" är ett kraftfullt sätt att hantera stress, öka sin emotionella motståndskraft och förbättra sitt välmående.
Men vad innebär toleransfönstret, och hur kan du använda den här kunskapen i din vardag? I det här blogginlägget går jag igenom konceptet och ger konkreta övningar för att du ska kunna återgå till ett tillstånd av balans och energi och kunna reglera dina känslor oavsett om du känner dig överstimulerad eller fast i låg energi.
Varför tappar vi ibland kontroll över våra känslor och kontakten med oss själva?
Det kan vara skrämmande och frustrerande när ens känslor inte matchar det som faktiskt händer i och runt omkring oss. Det kan bero på många olika saker. Ibland har man svårt att reglera sina känslor eller att komma i kontakt med dem överhuvudtaget. Det kan oftast även vara skrämmande att känna intensiva känslor.
Ibland reagerar vi kraftigt på en situation eller händelse utan att riktigt veta varför. Det kan vara svårt att fortsätta att känna sig grundad i nuet om man har upplevt trauma tidigare i sitt liv. Traumatiska minnen kan triggas av till synes obetydliga saker och forskning visar att hjärnan inte gör skillnad på om något händer just nu eller om det har hänt tidigare i ens liv. Så även om du vet att traumat inte händer just nu så kan inte hjärnan och kroppen förstå skillnaden.
Så vad är toleransfönstret och hur kan det hjälpa mig?
Alla har vi en viss kapacitet för hur mycket vi kan hantera psykiskt. I vissa sinnestillstånd har vi en bättre förmåga att hantera och reglera våra känslor än i andra.
Utrymmet där du kan känna dig grundad, reglera ditt nervsystem och ha förmåga att hantera känslor kallas för ditt toleransfönster. I det här utrymmet upplever du en balans av hyperarousal(överaktivering) och hypoarousal(underaktivering). Du har förmåga att agera rationellt, reglera dina känslor och hantera livet som pågår utan större stress.
Uttrycket toleransfönster myntades av psykologiprofessorn Dan Siegel och beskriver det optimala tillståndet där vi fungerar som bäst i vår vardag. När vi befinner oss inom detta fönster kan vi:
- Lära oss nya saker
- Vara kreativa och lekfulla
- Relatera till oss själva och andra på ett hälsosamt sätt
- Tänka klart och fatta grundade beslut
Men ibland hamnar vi utanför toleransfönstret. Det kan ske i stressiga eller krävande situationer och yttrar sig på två huvudsakliga sätt: hyper-arousal (överaktivering) och hypo-arousal (underaktivering).
Hyper-arousal: När stressen går på högvarv
I detta tillstånd ställer hjärnan och kroppen in sig på att kämpa emot hotet eller fly ifrån det och stressreaktionen brukar kallas kamp- flyktreaktionen. Stressreaktionen har gjort att vi överlevt i tusentals år. Förr i tiden hjälpte den oss framförallt i situationer som krävde fysisk aktivitet som svar på en hotfull situation.
Kroppen reagerar på samma sätt i dag trots att vi sällan behöver mobilisera fysiskt för att hantera stress längre. Reaktionen är inget du väljer utan är ett helt naturligt förlopp som styrs av vårt nervsystem.
Det kan kännas som:
- Svårigheter att koncentrera sig eller sitta still
- Överväldigande känslor av ilska, panik eller oro
- Rusande tankar eller svårigheter att tänka klart
- Ångest och irritabilitet
När du befinner dig i hyper-arousal behöver du verktyg som reglerar ditt nervsystem. Här är några tekniker att testa:
1. Diafragmatisk andning (magandning):
Föreställ dig en kvadrat. Följ dess sidor medan du andas in på fyra sekunder, håller andan i fyra, andas ut på fyra och pausar i fyra sekunder innan du börjar om.
Ett annat alternativ är att du endast andas in på fyra sekunder och ut på sex. De längre utandningarna aktiverar kroppens lugnande system.
2. Progressiv muskelavslappning:
Spänn olika delar av kroppen medan du andas in och slappna av när du andas ut. Börja vid fötterna och arbeta dig uppåt.
3. Rörelse och musik:
Ta en promenad, dansa eller marschera på stället. Börja i snabbt tempo och sänk gradvis farten tills du känner dig lugnare.
4. 5-4-3-2-1-tekniken:
Identifiera 5 saker du kan se, 4 du kan känna, 3 du kan höra, 2 du kan lukta och 1 sak du kan känna smaken av. Denna övning hjälper dig att bli närvarande i nuet.
5. Värme och trygghet:
Ta en varm dusch, drick något varmt eller vira in dig i en filt. Värme kan minska stresshormonet adrenalin och öka välmåendehormonet oxytocin.
Hypo-arousal: När kroppen stänger ner
När vi hamnar i hypo-arousal reagerar vi på stress genom att "spela döda". Vi fryser till eller distanserar oss. Responsen sätts i gång när hjärnan bedömer att faran är så stor att varken flykt eller kamp kommer att hjälpa. Det är det parasympatiska nervsystemet som aktiveras och drar ner på energin. Även här är det inget vi väljer utan reaktionen tar över automatiskt.
Det kan kännas som:
- Extrem trötthet, handlingsförlamning eller likgiltighet. Kroppen vill bara stänga ner och man kan uppleva muskelsvaghet.
- Känsla av att vara “fast” eller "utanför kroppen"
- Brist på känslor, energi eller närvaro
När du befinner dig i hypo-arousal handlar det om att väcka kroppen och stimulera sinnena. Testa dessa idéer:
1. Stimulerande aktiviteter:
Prova en ny maträtt, ta en ny promenadväg eller lyssna på musik från en artist du aldrig hört förut.
2. Dans och rörelse:
Börja med små rörelser, som att vicka på tårna, och utöka gradvis tills du rör hela kroppen. Hoppa, skaka eller dansa för att väcka energin.
3. Kreativitet och lekfullhet:
Plocka fram färgpennor och måla eller klottra. Använd dina barns pysselmaterial och skapa något knasigt.
4. Fysisk kontakt:
En lång kram på minst 22 sekunder kan trigga oxytocin och hjälpa dig att känna trygghet och samhörighet.
5. 5-4-3-2-1-tekniken:
Precis som i hyper-arousal fungerar denna övning även här, genom att skapa närvaro och engagemang i nuet.
Varför är det viktigt att förstå toleransfönstret?
Att lära sig känna igen när du är i och utanför ditt toleransfönster är första steget för att kunna hantera stress och känslor på ett hälsosamt sätt.
Genom att använda teknikerna ovan kan du:
- Bredda ditt toleransfönster och minska risken för extrema känslotillstånd
- Öka din motståndskraft mot stress
- Förbättra relationen med dig själv och andra
Kapaciteten på ditt toleransfönster påverkas av många faktorer, såsom barndomsupplevelser, neurobiologi, sociala sammanhang, miljö och hälsa. Det kan också variera från dag till dag beroende på exempelvis sömn, kost och stressnivåer. Ju mer vi kan utöka det desto mindre kommer vi bli benägna att uppleva ilska, frustration, likgiltighet och brist på energi.
Om fönstret är för smalt kan det hända att vi har svårt att hitta det optimala tillståndet i mitten vilket kan leda till att vi studsar från hyper till hypo. Vi är irriterade och blir arga sen blir vi utmattade och likgiltiga. Därför är det så viktigt att försöka bredda och utöka kapaciteten och det första steget är att veta vart man själv befinner sig.
Fundera på vad som ofta får dig att hamna utanför ditt toleransfönster. Är det överstimulerande situationer? Problem i relationer? Arbetsbelastning? Eller kanske känslan av att tappa kontrollen?
“Vad behöver jag just nu?”
Att ställa denna fråga till dig själv kan ge insikt i hur du mår och vad du behöver. Ibland kanske du kan uttrycka det till andra och få hjälp, men många gånger kan du också ge dig själv det du behöver. Det handlar till stor del om att utveckla en inre trygghet och acceptans för att allt inte är ditt att bära.
Så nästa gång du känner att du är på väg ut ur ditt toleransfönster, stanna upp och fråga dig själv: Vad behöver jag just nu? Genom att lyssna på ditt inre och använda de tekniker som fungerar för dig kan du skapa en vardag där du känner dig mer balanserad och motståndskraftig – oavsett vad som händer i livet.
