Fastnat i överlevnadsläge?

Många upplever idag att något inte känns helt rätt men att det inte riktigt helt faller in i varken depression eller ångest.

Även om man kan genomföra sina dagliga uppgifter, känner man sig avskärmad från världen och sig själv, saknar motivation, känner sig avtrubbad eller bär på en ångestliknande känsla som aldrig riktigt släpper taget. Det kan påverka många delar av livet, men det är svårt att sätta fingret på exakt var det kommer ifrån.

Känner du igen dig? Eller någon du känner?

Då kan det vara så att du eller din vän upplever "funktionell frys" eller functional freeze på engelska.

Vad är funktionell frys?

När vi går igenom en stark känslomässig händelse eller blir triggade reagerar vi med en av de fyra grundläggande stressresponserna: fight (fäkta), flight (fly), freeze (frys) eller fawn (anpassning).

Dessa responser är djupt rotade i oss och finns till för att skydda oss från fara.

När en individ utsätts för en upplevd fara som känns oundviklig eller överväldigande, aktiveras frysresponsen. Frys är kroppens sista utväg när "fly" eller "fäkta" inte är möjligt.

Hjärnan uppfattar att överlevnadschanserna är högre genom att stänga av känslor och reaktioner.

"Frysreaktionen" innebär att vi stänger ner och förbereder oss för att hantera en "attack". En person i frysläge kan förlora förmågan att kommunicera eller agera. Man kan uppleva fysiska förändringar, såsom temperaturförändringar, en känsla av tyngd i kroppen eller en upplevelse av att vara fast. Det är i grunden en form av "spela död"-respons som sker automatiskt, utan att vi kan styra det.

Denna försvarsmekanism utvecklas ofta om man har utsatts för händelser där man känt sig maktlös, låst eller upplevelse av att det varit omöjligt att ta sig ur situationen.

Exempel på detta:

• Konstant höga krav på sig på arbetsplatsen eller i hemmet med inga möjligheter att sakta ner eller få återhämtning

• Manipulativa och kontrollerande relationer

• Långvarig smärta eller allvarliga sjukdomar

När den ursprungliga stressorn försvinner, kan vi vanligtvis återgå till ett mer avslappnat nervsystemsläge. Men om stressen kvarstår och vi lever i ett konstant tillstånd av rädsla, stress eller överväldigande känslor under en längre tid, kan vi "fastna" i funktionell frys.

Funktionell frys innebär att du utåt sett fungerar och klarar av vardagliga sysslor – du går till jobbet, träffar vänner och lagar mat – men på ett psykologiskt plan är du fortfarande fast i frysreaktionen. Tillståndet beskrivs ofta som att vara både "trött och uppvarvad" på samma gång – med förhöjda ångestnivåer men samtidigt en brist på lust att göra saker.

Tecken på funktionell frys

• Lågintensiv, konstant ångest – en känsla av oro eller rädsla som ligger i bakgrunden, utan en tydlig orsak.

• Låg energi eller kronisk utmattning – energibrist, svårt att ta tag i saker.

• Ett behov av att isolera sig och koppla bort andra – du undviker kanske samtal, ignorerar meddelanden, ställer in sociala planer och drar dig undan.

• Svårigheter att ta hand om dig själv – det känns motigt att genomföra vardagliga rutiner som du vet skulle få dig att må bättre.

• Prokrastinering och svårigheter att starta eller avsluta uppgifter – du har en lång lista på saker du vill eller behöver göra, men det känns för överväldigande att ta itu med något alls. I stället fastnar du i att skjuta upp saker eller göra ingenting.

• Utmattning och motstånd mot fysisk rörelse – du har en inre rastlöshet men kroppen känns för tung för att röra på sig. Du kanske helst vill ligga kvar i sängen eller sitta i soffan hela dagen.

• Svårt att slappna av – även i vila känns kroppen stressad och spänd.

• En känsla av avskärmning från både dina känslor och omvärlden – detta är den dissociativa delen av funktionell frys. Du stänger av känslor och upplever världen som avlägsen. Det kan kännas som att du är domnad, avskärmad från dig själv eller har tappat förmågan att känna glädje.

Även om du på ett grundläggande plan kan fungera i din vardag, kan funktionell frys skapa problem i olika områden av livet. Det kan påverka din prestation på jobbet, dina relationer och din förmåga att ta hand om din hälsa. Du kanske vill gå framåt, men känner dig fast och har svårt att förstå vad som egentligen händer inom dig.

Små steg i rätt riktning

För att ta sig ur funktionell frys behöver nervsystemet regleras, så att kroppen kan lämna det låsta läget och återgå till ett tryggare, mer balanserat tillstånd. Här är några effektiva metoder:

Skapa trygghet genom social anknytning- Att prata med någon trygg och uppleva ögonkontakt, beröring eller en lugn röst hjälper nervsystemet att hitta tillbaka till ett reglerat läge.

Spendera tid i naturen

Gå en promenad, påta i trädgården eller ta ett skogsbad. Detta hjälper kroppen att återfå kontakten med omvärlden.

Lätt fysisk rörelse

Yoga och mjuk stretch kan vara särskilt effektivt för att läka och återföra medvetenhet till kroppen. Små, kontrollerade rörelser signalerar till hjärnan att den kan börja lämna frysreaktionen.

Andningstekniker

Att reglera andningen signalerar till hjärnan att det är tryggt att slappna av. Testa att andas in i fyra sekunder, hålla andan i fyra sekunder och andas ut i åtta sekunder.

Mindfulness och meditation

Att sakta ner och fokusera på nuet kan hjälpa. Du kan använda guidade meditationer eller bara lägga märke till vad du kan se, höra, känna och lukta i din omgivning.

Sjunga/Ljuda

Sätt på din favoritlåt och sjung med. Att sjunga, särskilt i grupp eller på en konsert, har visat sig vara extra effektivt eftersom det också skapar en känsla av samhörighet. Även hummande och djupa suckar stimulerar vagusnerven och lugnar systemet.

Minska pressen

När tom små uppgifter känns jobbiga, ändra tanken från "jag måste bli klar med detta" till "jag behöver bara starta".

🔹 2 minuters regeln: Om något tar mindre än 2 minuter att göra - gör det nu

🔹 5 minuters timer tricket: Sätt en timer på 5 minuter - när timern gått ut så har troligtvis momentum kickat in och du vill fortsätta. Små vinster lurar hjärnan och vi känner att vi går framåt vilket hjälper till att bryta frysresponsen.

Världen blir en allt mer stressfylld plats, och för många människor påverkar det deras nervsystem och mentala hälsa.

Du behöver inte förändra och göra allt på en gång. En liten sak om dagen kan skifta och skapa mer trygghet och vilja till engagemang i ditt liv.